Всемирный день мозга отмечается ежегодно 22 июля. Эта дата приурочена ко дню основания Всемирной федерации неврологии, которая была создана 22 июля 1957 года в Брюсселе. Сегодня это повод задать себе вопрос: что лично я делаю, чтобы сохранить здоровье мозга в современных условиях жизни, которые испытывают наши когнитивные ресурсы на прочность. Невролог нашего Центра психического здоровья SYNAPS, Марина Ивановна Кадомская подготовила важную памятку для ежедневной практики заботы о мозге.
Что необходимо для здоровья мозга: памятка для повседневной практики
1. Здоровый сон: время, когда мозг очищается от токсичных белков. Ведь сон представляет собой не пассивное отключение, а активный метаболический процесс в мозге. Именно во время фазы медленноволнового сна запускается глимфатическая система: глиальные клетки сжимаются, открывая каналы для вымывания токсичных белков, включая бета-амилоид и тау-белок, накопление которых связано с развитием болезни Альцгеймера. Хронический недосып напрямую влияет на накопление этих маркеров нейродегенерации.
Важно понимать: «досыпание» в выходные не спасает ситуацию. Смещение режима сна между буднями и выходными более чем на 1–2 часа - это социальный джетлаг. Он сбивает циркадные ритмы, действуя на организм подобно перелету через часовые пояса каждую неделю. Результат - хроническая десинхронизация, при которой страдают не только когнитивные функции и настроение, но и метаболическое здоровье в целом. Мозгу нужна не столько «компенсация недосыпа», сколько стабильный ритм.
Практический совет: ежедневный сон 7-8 часов. Ложиться и вставать в одно и то же время — с разницей не более часа даже в выходные. А за час до сна убирать источники синего спектра света, подавляющего секрецию мелатонина.
Мозг составляет 2% от массы тела, но потребляет 20% всей энергии. То, из чего строятся его мембраны и нейромедиаторы, напрямую зависит от диеты. Наибольшей доказательной базой в профилактике когнитивного спада обладает MIND-диета (система питания, разработанная для замедления возрастного снижения когнитивных функций, в основе которой лежит классическая средиземноморская диета).
Практический совет: увеличить употребление полиненасыщенных жирных кислот (жирная рыба, оливковое масло), флавоноидов (темные ягоды, какао), листовой зелени и орехов. Исключить продукты, поддерживающие хроническое системное воспаление: трансжиры (маргарин, фастфуд, выпечка), добавленный сахар и ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски, йогурты с наполнителями, хлопья)
Физическая активность - это прямой вклад в обновление мозга. При аэробной нагрузке мышечная ткань выделяет гормон иризин, который запускает каскад реакций, повышающих экспрессию BDNF (нейротрофического фактора мозга). Этот белок поддерживает выживание существующих нейронов и стимулирует образование новых синапсов, а главное — активирует нейрогенез в гиппокампе, то есть рождение новых нервных клеток во взрослом возрасте. Без регулярного движения этот механизм угасает. Практический совет: аэробная нагрузка средней интенсивности (быстрая ходьба, плавание, велосипед) не менее 150 минут в неделю. Ключевой фактор — регулярность. Три занятия по 50 минут дают мозгу больше, чем одно изнурительное на выходных.
4. Стрессопротекция: управление кортизолом
Речь не об избегании стресса (это невозможно), а о предотвращении его хронизации. Длительно повышенный кортизол угнетает нейрогенез в гиппокампе, буквально «высушивая» центр памяти. Инструменты стрессопротекции сегодня — это не просто «отдохнуть», а целенаправленная активация парасимпатической системы. При повышении активности блуждающего нерва (вагуса) - главного канала парасимпатической системы - организм переключается из режима стресса («бей или беги») в режим восстановления и расслабления, что критически важно для защиты мозга от хронического кортизольного воздействия.
Практический совет: освоить и применять одну из техник релаксации с доказанной эффективностью. Это могут быть дыхательные практики с удлиненным выдохом, методики мышечной релаксации по Джекобсону или майндфулнес. Всего 10–12 минут в день достоверно снижают уровень реактивности миндалевидного тела — центра нашего эмоционального реагирования.
5. Социальная вовлечённость как защитный фактор
Нейробиология подтверждает: социальная изоляция повышает уязвимость мозга к стрессу. Само по себе социальное взаимодействие — это сложная когнитивная нагрузка, требующая одновременной обработки вербальной и невербальной информации, прогнозирования реакций собеседника и эмпатии. У социально изолированных людей хронически повышен кортизол и быстрее истончается серое вещество в зонах, ответственных за память и эмоции. Напротив, регулярное, содержательное общение выступает как защитный фактор — оно поддерживает нейропластичность и снижает риск когнитивного снижения.
Практический совет: важнее не число подписчиков в соцсетях, а наличие хотя бы одного- двух доверительных, эмоционально близких контактов. Регулярный разговор «глаза в глаза» (даже по видеосвязи) — это тренинг для лобных долей, который мозгу так же необходим, как телу движение.
6. Цифровой детокс: осознанная перезагрузка
Термин «цифровой детокс» сегодня звучит повсюду, но часто трактуется упрощённо — как полный отказ от гаджетов на выходные. Такой подход нереалистичен с точки зрения нейробиологии, да и не обязателен. Мозгу нужно не исключение цифровой среды, а грамотное чередование периодов включенности и отдыха от цифрового потока.
Каждое пролистывание экрана, каждый новый пост вызывают кратковременный всплеск дофамина. Происходит постоянная стимуляция системы вознаграждения, которая в норме должна перемежаться паузами. Когда пауз нет, рецепторы теряют чувствительность — и мозг требует всё больше стимулов, чтобы испытывать то же удовольствие. Так формируется петля дофаминового истощения: мы листаем ленту не потому что интересно, а потому что «выключиться» уже не получается.
Важно учитывать, что цифровой детокс является условием, при котором все остальные меры по обеспечению здоровья мозга работают эффективнее. Сон становится глубже, когда вечер проходит без синего экрана. Питание — осознаннее, когда мы едим без гаджетов. Стрессопротекция даётся легче, когда мозг не перевозбуждён постоянной стимуляцией.
Практический совет: введите привычку: утро без экрана. Если сразу после пробуждения начать листать ленту новостей, мы задаём реактивный, ведомый внешними стимулами паттерн на весь день. И отсрочка по времени первого касания смартфона утром сохраняет естественный утренний подъём кортизола без дополнительной дофаминовой стимуляции. Это помогает вечернему сну: чем спокойнее утро, тем легче мозгу к вечеру переключиться в режим выработки мелатонина.
Вторая привычка: один вечер в неделю без потокового контента. Мозг, освобождённый от внешней стимуляции, переходит в режим обработки накопленного. При этом происходит консолидация памяти и рождаются креативные идеи, неожиданные решения.
7. Регулярные чекапы
Помогают выявить нутрициологические дефициты, сосудистые факторы риска (включая генетические) и минимальные когнитивные нарушения, которые невозможно заметить самостоятельно. Практический совет: обсудите с врачом, какие исследования необходимы именно вам и узнайте о возможностях персонализированной профилактики. Здоровье мозга — это сохранение когнитивных способностей, эмоционального и психического благополучия, продуктивности и качества жизни. Именно поэтому перечисленные меры не просто рекомендации, а базовая необходимость для каждого человека.
Автор: Марина Ивановна Кадомская, врач невролог, к.м.н, врач интегративной, превентивной и антивозрастной медицины центра психического здоровья SYNAPS