Магний и психические процессы: какая форма нужна именно вашему мозгу

Магний и психические процессы: какая форма нужна именно вашему мозгу

Автор: Мария Юрьевна Максимова, к.м.н., психиатр, руководитель Центра психического здоровья SYNAPS

Знакомая история

На приёме женщина тридцати восьми лет. Жалобы: тревожность, поверхностный сон, ночные пробуждения около трёх часов, мышечное напряжение в области челюсти и плеч, раздражительность во второй фазе цикла. На вопрос о приёме препаратов и добавок отвечает: «Магний пью уже четвёртый месяц, не помогает. Видимо, мне не подходит».

На вопрос врача о форме Магния, отвечает: оксид, 500 мг. Куплен в ближайшей аптеке.

Это типичная ситуация, когда пациент, не вникая в тонкости, просто следует моде и общим рекомендациям. На деле в аптеках действительно много разн форм магния но часть из них не рабочие - например, это Магния оксид - а именно он попадает в корзину потребителей.

Оксид - слабительное, это форма магния, которая плохо усваивается и не оказывает тех эффектов, которых мы ожидаем - снотворное, расслабляющее, успокаивающее. Неправильно подобранная форма и дозировка не будут давать ощутимых эффектов.

Магний — один из самых недооценённых клиницистами кофакторов в психиатрии. И один из самых неправильно применяемых пациентами микроэлементов.

Что магний делает в мозге

Значение магния в нашем организме сложно переоценить. Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Для нашего психикого здоровья ключевыми являются несколько.

🟢 ГАМК-ергическая регуляция. Магний — позитивный аллостерический модулятор ГАМК-А-рецепторов. ГАМК(Гамма-аминомасляная кислота) — это главный балансирующий нейромедиатор, который обеспечивает процессы замедления и расслабления. При достаточном уровне магния связывание ГАМК с рецептором усиливается, и процессы нервной регуляции переходят в парасимпатический режим - то есть активируется тот отдел вегетативной регуляции, который обеспечивает спокойное бодрствование и сон. При дефиците магния ГАМК-рецептор активируется слабее и процессы снижения тревоги и расслабления запускаются хуже, даже если человек использует методы саморегуляции, включая дыхательные практики и медитации (Poleszak, 2008).

🟢 Регуляция оси ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось). Магний модулирует выброс кортизола и и способствует его снижению. При хроническом стрессе формируется порочный круг: почки усиленно выводят магний, дефицит магния препятствует торможению стрессовой активности, кортизол растёт, магний, в свою очередь, выводится еще быстрее. Чем дольше человек живёт в режиме повышенного напряжения, тем глубже становится дефицит магния. (Seelig, 1994).

🟢 Синтез мелатонина. Магний активирует фермент N-ацетилтрансферазу, переводящий серотонин в мелатонин. При низком уровне магния мелатонина производится меньше — даже при сохранном уровне серотонина, и процесс засыпания существенно затрудняется. Это объясняет, почему у многих пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами сон не нормализуется, несмотря на адекватную антидепрессивную терапию: не хватает кофактора для финального этапа синтеза мелатонина.

🟢 Когнитивные функции. Магний влияет на синаптическую пластичность через NMDA-рецепторы и плотность синаптических связей в гиппокампе и префронтальной коре. Синаптическая пластичность - основа для хорошей памяти, способности к концентрации и того ресурсного состояния, которое пациенты называют «ясностью в голове» (Slutsky et al., 2010).

🟢 Стероидогенез. Магний — обязательный кофактор ферментативной цепи синтеза прогестерона из холестерина. Из прогестерона синтезируется аллопрегнанолон - главный нейростероид, естественный анксиолитик. Аллопрегнанолон напрямую действует на ГАМК-рецептор, повышая его балансирующую и противотревожную активность. Поэтому дефицит магния может быть связан с ухудшением психоэмоционального состояния во второй фазе цикла за счет снижения уровня прогестерона.

Почему дефицит так распространён

За последние 60 лет содержание магния в зерновых, овощах и зелени снизилось на 20–30% — это связано с истощением почв и интенсивным сельским хозяйством (Rosanoff et al., 2012). Фильтрация питьевой воды удаляет минеральную составляющую. Хронический стресс, кофеин, гормональные контрацептивы, некоторые препараты применяющиеся при гастрите и язвенной болезни желудка, а также диуретики усиливают экскрецию магния почками.

По разным оценкам, от 50 до 80% взрослого населения западных стран имеют недостаточный уровень магния — функциональную недостаточность, при которой ферментативные реакции идут в ослабленном режиме.

Почему анализ крови часто не показывает снижение магния

Стандартный анализ — магний в сыворотке крови — отражает менее 1% от общего магния организма. Остальные 99% находятся в костях, мышцах и мягких тканях. Организм поддерживает уровень в сыворотке за счёт мобилизации из депо — поэтому к моменту, когда сывороточный магний падает ниже нормы, тканевой дефицит уже глубокий.

Более информативен анализ магния в эритроцитах (RBC magnesium) — он отражает внутриклеточный уровень. Но в рутинной практике его назначают редко. Поэтому фраза «магний в норме» по результатам обычного биохимического анализа крови мало что говорит о реальной обеспеченности организма магнием.

Главное: форма решает всё

В аптеке на полке стоят препараты, на этикетке которых крупно написано «Магний 500 мг». Покупатель смотрит на цифру. А цифра без указания формы — это маркетинговая величина, не клиническая.

Биодоступность разных соединений магния отличается в десятки раз. Магния оксид — самая дешёвая в производстве и самая распространённая форма — усваивается плохо. Из таблетки в 500 мг до клеток доходит около 20 мг. Магния глицинат при той же дозировке усваивается на 80% и обеспечивает 320 мг работающего магния.

Давайте разберем основные формы магния с точки зрения того, какие психические функции они поддерживают.

Магния глицинат (бисглицинат)

Самая универсальная форма для применения в области психического здоровья. Магний связан с двумя молекулами аминокислоты глицина. Усваивается через активный транспорт аминокислот (PepT1) в тонком кишечнике, биодоступность около 80%.

Глицин сам по себе является тормозным нейромедиатором в стволе мозга и спинном мозге, обладает мягким седативным действием. Получается двойной эффект: магний усиливает ГАМК-ергическую регуляцию, глицин дополняет её собственным тормозным влиянием.

Показан при нарушениях засыпания, тревожности, повышенной мышечной напряжённости (включая бруксизм), психоэмоциональных проявлениях ПМС, состояниях хронического стресса. Хорошо переносится, редко даёт побочные эффекты со стороны ЖКТ.

Магния L-треонат

Форма, разработанная исследователями MIT специально для повышения концентрации магния в тканях мозга (Slutsky et al., 2010). Уникальная особенность — преимущественное проникновение через гематоэнцефалический барьер.

Поддерживает синаптическую пластичность, улучшает показатели обучаемости и памяти. Применяется при жалобах на «туман в голове», снижение концентрации, ухудшение памяти, в том числе возрастные изменения когнитивных функций.

Важно: треонат не заменяет глицинат при тревоге, нарушениях сна или мышечном напряжении. Это узконаправленная форма для работы с когнитивной сферой.

Магния цитрат

Магний в связке с лимонной кислотой. Биодоступность около 30% — выше, чем у оксида, но значительно ниже глицината. Цитрат лучше работает на уровне ЖКТ: оказывает мягкое осмотическое действие, улучшает моторику кишечника.

В психиатрической практике уместен в ситуациях, когда тревожные расстройства и нарушения сна сочетаются с запорами и сниженной моторикой кишечника — что нередко встречается при длительном приёме антидепрессантов и антипсихотиков. В остальных случаях глицинат предпочтительнее.

Магния таурат

Магний с аминокислотой таурином. Высокая биодоступность. Целевая ткань — сердечно-сосудистая система. Таурин стабилизирует клеточные мембраны кардиомиоцитов и обладает собственным антиаритмическим действием.

Показан при жалобах на сердцебиение, ощущение «замирания» сердца, тревогу, связанную с вегетативными симптомами со стороны сердечно-сосудистой системы. Это частые жалобы при паническом и тревожных расстройствах с выраженным соматическим компонентом, а также в перименопаузе.

При появлении новых, выраженных или сопровождающихся болевыми ощущениями нарушений ритма необходима консультация кардиолога — таурат не заменяет диагностику.

Магния оротат

Магний с оротовой кислотой. Используется преимущественно в кардиологическом и спортивном контексте. В рутинной психиатрической практике применяется реже, чем глицинат или таурат.

Магния малат

Магний в связке с яблочной кислотой — промежуточным продуктом цикла Кребса, главного пути производства энергии в клетке. Высокая биодоступность.

Основное действие — поддержка митохондриальной функции, снижение мышечной боли, восстановление при хронической усталости. В психиатрической практике может быть полезен пациентам с астеническими состояниями, синдромом хронической усталости, депрессивными расстройствами с выраженной апатией и снижением энергии.

Принимается в первой половине дня, так как форма не седативная, а скорее активирующая.

Магния оксид

Биодоступность около 4%. Основное действие — слабительное и антацидное. Терапевтически значимого восполнения дефицита магния при стандартных дозировках не обеспечивает.

Парадокс отечественного аптечного рынка состоит в том, что именно эту форму чаще всего рекомендуют к покупке как «магний для нервов и сна». Если на упаковке указан магния оксид — препарат не подходит для решения этих задач.

Магния хлорид (магниевые соли для ванн)

Магниевые соли в форме спрея, лосьона или ванночек (английская соль — родственная форма). Системное всасывание через кожу — предмет дискуссии в литературе. Локальное действие на мышечное напряжение, скорее всего, реально; системное восполнение дефицита — сомнительно.

Применяется как дополнение к пероральному приёму, в первую очередь при выраженном мышечном напряжении и для расслабляющих ритуалов перед сном.

Дозировка, продолжительность приёма, сочетание с основной терапией — индивидуальны и зависят от конкретной совокупности симптомов и задачи клинициста.

Кофакторы и взаимодействия

🟢 Витамин B6 в активной форме (P5P) — кофактор транспорта магния из крови в клетку. Без достаточного B6 магний может циркулировать в крови, не доходя до тканей.

🟢 Витамин D3 усиливает кишечное всасывание магния. При этом активация самого витамина D в его рабочую форму требует магния. Эти два нутриента оказывают взаимодополняющее действие.

🟢 Кальций и железо конкурируют с магнием за пути всасывания. Их разносят во времени минимум на 2–3 часа. Прием любых комбинированных препаратов с железом затрудняет его всасывание, поэтому приемы этих двух этих микроэлементов должны разделяться по времени как минимум на 2-3 часа. Комбинированные приемы нежелательны.

Когда обращаться к специалисту

Самостоятельный приём магния в адекватной форме — разумная мера базовой нутритивной поддержки. Но если жалобы устойчивые — нарушения сна продолжаются больше нескольких недель, тревожность становится фоновой, появляются панические эпизоды, страдает работоспособность, — это уже задача для психиатра. Магний в этой ситуации остаётся важным кофактором, но он не заменяет диагностику и необходимость психофармакологической терапии.

🟫 В Центре психического здоровья SYNAPS подбор нутритивной поддержки в составе комплексной терапии — часть работы психиатра и клинического психолога. Узнать о возможностях поддержки и записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7 985 387-42-73. Наши администраторы ответят на все ваши вопросы.

Источники: Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations // Magnesium Research. 2001. 14(4). 257–262. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice // Pharmacological Reports. 2008. 60(4). 483–489. Rosanoff A., Weaver C.M., Rude R.K. Suboptimal magnesium status in the United States // Nutrition Reviews. 2012. 70(3). 153–164. Seelig M.S. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions // Journal of the American College of Nutrition. 1994. 13(5). 429–446. Slutsky I., Abumaria N., Wu L.J. et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium // Neuron. 2010. 65(2). 165–177. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations // Magnesium Research. 2003. 16(3). 183–191.