Что происходит в мозге при экзаменационном стрессе
Большинство подростков воспринимают экзамен как угрозу, а не как нейтральную проверку знаний. В ответ на угрозу запускается стрессовая реактивность — она складывается из нескольких составляющих:
Гиперактивность амигдалы нарушает регуляцию между корой и гиппокампом — ключевой зоной памяти, концентрации, внимания, сосредоточенности на задаче и способности эффективно выполнить задание.
Повышенный кортизол вместе с высоким уровнем норадреналина, десинхронизирует и разобщает взаимодействие между лобной корой, теменной корой и гиппокампом, — а именно слаженная работа этих зон является основой продуктивной когнитивной деятельности.
Кривая Йеркса–Додсона. Связь между кортизолом и когнитивными функциями нелинейная. Учёные описывают её через так называемую кривую Йеркса–Додсона: умеренный уровень стресса действительно помогает — обостряет внимание, ускоряет реакцию, улучшает концентрацию. Но как только уровень кортизола переходит определённый порог, картина переворачивается. Рабочая память, логическое мышление, планирование ухудшаются. Именно поэтому ученик не может решить уравнение, выстроить аргументацию в сочинении, вспомнить формулу и применить её к задаче.
Внимание становится рассеянным, ребёнок перечитывает задание по три раза и не может уловить смысл. К лени и глупости это отношения не имеет. Это стрессовое поведение, имеющее понятные и подтверждённые нейрохимические и нейроанатомические субстраты. Учащийся физиологически не может извлечь из памяти то, что знает. Отсюда и ощущение «пустоты в голове» и низке академические результаты.
Задача мудрого и талантливого педагога — создать умеренный уровень стресса и регулировать его интенсивность так, чтобы он не тормозил и не рассинхронизировал работу мозга.
Почему подростки особенно уязвимы
Префронтальная кора — это часть мозга, которая созревает только к 25-27 годам. Следовательно, и у детей, и подростков 15–17 лет она ещё находится в процессе формирования. А вот подкорковые системы и миндалевидное тело (амигдала), о которой мы уже сказали - она отвечает за эмоциональные реакции и страх - уже работает на полную мощность. Это значит, что подросток реагирует на стресс интенсивнее, чем взрослый, а ресурсов для саморегуляции у него пока объективно меньше.
Большинство подростков воспринимают экзамен как угрозу, а не как нейтральную проверку знаний. В ответ на угрозу запускается стрессовая реактивность — она складывается из нескольких составляющих:
- Ось HPA: гипоталамус → гипофиз → надпочечники. Это важная нейроэндокринная система организма, регулирующая реакцию на стресс, обмен веществ, иммунитет и настроение. Когда она активируется - в кровь выбрасывается главный гормон стресса — кортизол, запускающий активность симпатического отдела нервной системы - основного регулятора стресса.
- Гиперактивация центрального звена норадренергической системы. Анатомически оно представлено голубым пятном (Locus coeruleus) — зоной мозга, где сконцентрированы нейроны, синтезирующие норадреналин. Норадреналин — главный медиатор стрессовой активности.
- Активация миндалины (amygdala). Внешняя угроза активирует образование в мозге, названное амигдалой (миндалевидное тело). Это область, ответственная за наши эмоциональные проявления, интенсивность эмоций; особенно реакций страха и агрессии. Чем эмоциональнее человек, тем интенсивнее его реакция страха.
Гиперактивность амигдалы нарушает регуляцию между корой и гиппокампом — ключевой зоной памяти, концентрации, внимания, сосредоточенности на задаче и способности эффективно выполнить задание.
Повышенный кортизол вместе с высоким уровнем норадреналина, десинхронизирует и разобщает взаимодействие между лобной корой, теменной корой и гиппокампом, — а именно слаженная работа этих зон является основой продуктивной когнитивной деятельности.
Кривая Йеркса–Додсона. Связь между кортизолом и когнитивными функциями нелинейная. Учёные описывают её через так называемую кривую Йеркса–Додсона: умеренный уровень стресса действительно помогает — обостряет внимание, ускоряет реакцию, улучшает концентрацию. Но как только уровень кортизола переходит определённый порог, картина переворачивается. Рабочая память, логическое мышление, планирование ухудшаются. Именно поэтому ученик не может решить уравнение, выстроить аргументацию в сочинении, вспомнить формулу и применить её к задаче.
Внимание становится рассеянным, ребёнок перечитывает задание по три раза и не может уловить смысл. К лени и глупости это отношения не имеет. Это стрессовое поведение, имеющее понятные и подтверждённые нейрохимические и нейроанатомические субстраты. Учащийся физиологически не может извлечь из памяти то, что знает. Отсюда и ощущение «пустоты в голове» и низке академические результаты.
Задача мудрого и талантливого педагога — создать умеренный уровень стресса и регулировать его интенсивность так, чтобы он не тормозил и не рассинхронизировал работу мозга.
Почему подростки особенно уязвимы
Префронтальная кора — это часть мозга, которая созревает только к 25-27 годам. Следовательно, и у детей, и подростков 15–17 лет она ещё находится в процессе формирования. А вот подкорковые системы и миндалевидное тело (амигдала), о которой мы уже сказали - она отвечает за эмоциональные реакции и страх - уже работает на полную мощность. Это значит, что подросток реагирует на стресс интенсивнее, чем взрослый, а ресурсов для саморегуляции у него пока объективно меньше.
Часть 2. Практика: как помочь ребенку
Сон — это необходимый ресурс для подготовки
Консолидация памяти — перевод информации из кратковременной памяти в долговременную — происходит во сне, преимущественно в быстрой фазе сна, в которой буквально происходит перезаписывание усвоенного за день в гиппокамп, и здесь работает главный нейромедиатор запоминания и когнитивной продуктивности - ацетилхолин. Нарушение циркадных ритмов, характерное для подростков - отсутствие полноценного ночного отдыха нарушает гармоничное чередование фаз сна и процессы консолидации памяти. Поэтому 8 часов ночного сна - это необходимое условие для того, чтобы мозг закрепил информацию. Подросток, который сидит над учебниками до двух ночи, а потом спит четыре часа, буквально стирает часть того, что выучил. Дневной сон урывками не компенсирует отсутствие полноценного ночного отдыха.
Интервальное повторение
Мозг лучше запоминает информацию, если возвращается к ней через увеличивающиеся промежутки времени: через день, через три дня, через неделю. Эффект интервала (spacing effect) подтвержден десятилетиями исследований в области когнитивной психологии. Можно использовать карточки Anki, таблицы повторений, любая система, где материал возвращается по расписанию. Откажитесь от мысли перечитать все разом в ночь перед экзаменом.
Техника Помодоро: 25 минут работы — 5 минут отдыха
Подростковый мозг плохо справляется с длительной монотонной нагрузкой. Короткие интервалы концентрации с регулярными перерывами работают значительно лучше, чем трёхчасовые марафоны. За перерыв — встать, пройтись, выпить воды. Не листать телефон: соцсети не дают мозгу отдохнуть, а переключают его на другой вид стимуляции.
Цифровая гигиена
В часы подготовки к экзаменам важно, чтобы телефон вообще находился в другом месте - можно устраивать соревнования самим собой, цели - час не смотреть в телефон, не заходить в интернет - это мозг воспринимает как вознаграждение. Исследования подтвердили, что само присутствие телефона рядом, без использования - уже снижает доступные когнитивные функции. Ночью телефон из комнаты также убирать.
Питание и физическая активность
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. В период интенсивной подготовки это особенно важно: регулярное питание, достаточное количество белка, сложных углеводов, жирных кислот (рыба, орехи, авокадо). Пропущенный завтрак перед экзаменом — это не мелочь, это снижение когнитивных функций.
Физическая нагрузка — даже 30 минут ходьбы — снижает уровень кортизола и повышает нейротрофический фактор BDNF, который поддерживает пластичность мозга и способность к обучению. Упражнения способны повышать общие когнитивные способности на 42%, а память — на 26%.
Подросток, который «не может позволить себе» прогулку или тренировку, потому что «надо готовиться», на самом деле снижает эффективность своей подготовки. Доказано, что эффективные студенты и ученые занимаются физ активностью и переключение между деятельностью в течении дня.
Дыхание: самый простой способ снизить кортизол прямо сейчас
Медленное диафрагмальное дыхание (вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 6–8) активирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность стрессовой оси. Это можно делать прямо на экзамене, перед тем как открыть КИМ. Звучит слишком просто, но это один из немногих инструментов с доказанной эффективностью, который доступен в любой момент.
Когда пора к специалисту: симптомы, которые нельзя игнорировать
Экзаменационное волнение — это нормально. Но есть граница, за которой обычная тревога переходит в состояние, требующее профессиональной помощи. Обратите внимание, если у подростка:
🔴 Нарушения сна более двух недель — не может заснуть, просыпается среди ночи, кошмары
🔴 Устойчивые физические симптомы — головные боли, тошнота, боли в животе, от которых не помогают обычные средства
🔴 Панические атаки — внезапные эпизоды сильного страха с сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, страхом смерти
🔴 Полный отказ от подготовки или, наоборот, невозможность остановиться — учится по 12–14 часов, не может переключиться
🔴 Высказывания о бессмысленности, безнадёжности, нежелании жить — даже если звучат «в шутку»
🔴 Резкие изменения в поведении — замкнулся, перестал общаться, стал агрессивным или наоборот безразличным
Это не «просто стресс» и не «перерастёт». Это сигналы, с которыми стоит обратиться к подростковому психиатру или психотерапевту. Чем раньше — тем проще помочь.
Чек-лист для родителей
✅ Режим доступа к смартфону - откладывать телефон, желательно в соседнее помещение на время учебы и сна.
✅ Ночной сон не менее 8 часов, засыпание до 0.00 — особенно в последнюю неделю перед экзаменом
✅ Регулярное питание, завтрак в день экзамена обязательно
✅ Физическая активность каждый день - Активная прогулка, хотя бы 20 минут аэробной нагрузки, бег, плавание, силовая тренировка.
✅ Подготовка интервалами (Помодоро), а не многочасовыми блоками
✅ Никаких новых тем за три дня до экзамена — только повторение знакомого материала
✅ Разговор о том, что экзамен — это не приговор и не единственный шанс в жизни
✅ Снижение собственной тревоги: дети считывают напряжение родителей моментально
Источники:
Рагимова Р.Р. «Динамика кортизола у студентов в условиях экзаменационного стресса» // Azerbaijan Medical Journal, 2025.
azmedjournal.com/index.php/amz/article/view/753
«Эффекты стресса на рабочую память: нейробиологические механизмы и когнитивные последствия» // Наука и мировоззрение, 2025 — обзор нелинейной связи кортизола и рабочей памяти, кривая Йеркса-Додсона, роль префронтальной коры.
naukamirowozreniya.ru (PDF)
Forbes Woman — «Бей, беги, забудь: нейробиолог о том, как стресс влияет на память» — о влиянии кортизола на процессы запоминания и извлечения информации.
forbes.ru/forbes-woman/466989
Yerkes R.M., Dodson J.D. «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation» // Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908 — оригинальная работа, описывающая перевёрнутую U-образную кривую связи между возбуждением и продуктивностью.
Ebbinghaus H. «Über das Gedächtnis» (1885) — классическая работа, заложившая основу исследований интервального повторения и кривой забывания.
Cirillo F. «The Pomodoro Technique» (2006) — описание метода интервальной работы с таймером.
Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity https://healthprofessionalsforsaferscreens.org/wp-content/uploads/2024/11/Brain-Drain_-The-Mere-Presence-of-Ones-Own-Smartphone-Reduces-Available-Cognitive-Capacity-_-Journal-of-the-Association-for-Consumer-Research_-Vol-2-No-2.pdf - Присутствие смартфона рядом снижает доступные когнитивные возможности
Константинова Ю.С., Гончарук Я.А. Исследование ВЛияния Физической Активности на Когнитивные Функции Студентов: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-vliyaniya-fizicheskoy-aktivnosti-na-kognitivnye-funktsii-studentov/viewer
Сон — это необходимый ресурс для подготовки
Консолидация памяти — перевод информации из кратковременной памяти в долговременную — происходит во сне, преимущественно в быстрой фазе сна, в которой буквально происходит перезаписывание усвоенного за день в гиппокамп, и здесь работает главный нейромедиатор запоминания и когнитивной продуктивности - ацетилхолин. Нарушение циркадных ритмов, характерное для подростков - отсутствие полноценного ночного отдыха нарушает гармоничное чередование фаз сна и процессы консолидации памяти. Поэтому 8 часов ночного сна - это необходимое условие для того, чтобы мозг закрепил информацию. Подросток, который сидит над учебниками до двух ночи, а потом спит четыре часа, буквально стирает часть того, что выучил. Дневной сон урывками не компенсирует отсутствие полноценного ночного отдыха.
Интервальное повторение
Мозг лучше запоминает информацию, если возвращается к ней через увеличивающиеся промежутки времени: через день, через три дня, через неделю. Эффект интервала (spacing effect) подтвержден десятилетиями исследований в области когнитивной психологии. Можно использовать карточки Anki, таблицы повторений, любая система, где материал возвращается по расписанию. Откажитесь от мысли перечитать все разом в ночь перед экзаменом.
Техника Помодоро: 25 минут работы — 5 минут отдыха
Подростковый мозг плохо справляется с длительной монотонной нагрузкой. Короткие интервалы концентрации с регулярными перерывами работают значительно лучше, чем трёхчасовые марафоны. За перерыв — встать, пройтись, выпить воды. Не листать телефон: соцсети не дают мозгу отдохнуть, а переключают его на другой вид стимуляции.
Цифровая гигиена
В часы подготовки к экзаменам важно, чтобы телефон вообще находился в другом месте - можно устраивать соревнования самим собой, цели - час не смотреть в телефон, не заходить в интернет - это мозг воспринимает как вознаграждение. Исследования подтвердили, что само присутствие телефона рядом, без использования - уже снижает доступные когнитивные функции. Ночью телефон из комнаты также убирать.
Питание и физическая активность
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. В период интенсивной подготовки это особенно важно: регулярное питание, достаточное количество белка, сложных углеводов, жирных кислот (рыба, орехи, авокадо). Пропущенный завтрак перед экзаменом — это не мелочь, это снижение когнитивных функций.
Физическая нагрузка — даже 30 минут ходьбы — снижает уровень кортизола и повышает нейротрофический фактор BDNF, который поддерживает пластичность мозга и способность к обучению. Упражнения способны повышать общие когнитивные способности на 42%, а память — на 26%.
Подросток, который «не может позволить себе» прогулку или тренировку, потому что «надо готовиться», на самом деле снижает эффективность своей подготовки. Доказано, что эффективные студенты и ученые занимаются физ активностью и переключение между деятельностью в течении дня.
Дыхание: самый простой способ снизить кортизол прямо сейчас
Медленное диафрагмальное дыхание (вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 6–8) активирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность стрессовой оси. Это можно делать прямо на экзамене, перед тем как открыть КИМ. Звучит слишком просто, но это один из немногих инструментов с доказанной эффективностью, который доступен в любой момент.
Когда пора к специалисту: симптомы, которые нельзя игнорировать
Экзаменационное волнение — это нормально. Но есть граница, за которой обычная тревога переходит в состояние, требующее профессиональной помощи. Обратите внимание, если у подростка:
🔴 Нарушения сна более двух недель — не может заснуть, просыпается среди ночи, кошмары
🔴 Устойчивые физические симптомы — головные боли, тошнота, боли в животе, от которых не помогают обычные средства
🔴 Панические атаки — внезапные эпизоды сильного страха с сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, страхом смерти
🔴 Полный отказ от подготовки или, наоборот, невозможность остановиться — учится по 12–14 часов, не может переключиться
🔴 Высказывания о бессмысленности, безнадёжности, нежелании жить — даже если звучат «в шутку»
🔴 Резкие изменения в поведении — замкнулся, перестал общаться, стал агрессивным или наоборот безразличным
Это не «просто стресс» и не «перерастёт». Это сигналы, с которыми стоит обратиться к подростковому психиатру или психотерапевту. Чем раньше — тем проще помочь.
Чек-лист для родителей
✅ Режим доступа к смартфону - откладывать телефон, желательно в соседнее помещение на время учебы и сна.
✅ Ночной сон не менее 8 часов, засыпание до 0.00 — особенно в последнюю неделю перед экзаменом
✅ Регулярное питание, завтрак в день экзамена обязательно
✅ Физическая активность каждый день - Активная прогулка, хотя бы 20 минут аэробной нагрузки, бег, плавание, силовая тренировка.
✅ Подготовка интервалами (Помодоро), а не многочасовыми блоками
✅ Никаких новых тем за три дня до экзамена — только повторение знакомого материала
✅ Разговор о том, что экзамен — это не приговор и не единственный шанс в жизни
✅ Снижение собственной тревоги: дети считывают напряжение родителей моментально
Источники:
Рагимова Р.Р. «Динамика кортизола у студентов в условиях экзаменационного стресса» // Azerbaijan Medical Journal, 2025.
azmedjournal.com/index.php/amz/article/view/753
«Эффекты стресса на рабочую память: нейробиологические механизмы и когнитивные последствия» // Наука и мировоззрение, 2025 — обзор нелинейной связи кортизола и рабочей памяти, кривая Йеркса-Додсона, роль префронтальной коры.
naukamirowozreniya.ru (PDF)
Forbes Woman — «Бей, беги, забудь: нейробиолог о том, как стресс влияет на память» — о влиянии кортизола на процессы запоминания и извлечения информации.
forbes.ru/forbes-woman/466989
Yerkes R.M., Dodson J.D. «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation» // Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908 — оригинальная работа, описывающая перевёрнутую U-образную кривую связи между возбуждением и продуктивностью.
Ebbinghaus H. «Über das Gedächtnis» (1885) — классическая работа, заложившая основу исследований интервального повторения и кривой забывания.
Cirillo F. «The Pomodoro Technique» (2006) — описание метода интервальной работы с таймером.
Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity https://healthprofessionalsforsaferscreens.org/wp-content/uploads/2024/11/Brain-Drain_-The-Mere-Presence-of-Ones-Own-Smartphone-Reduces-Available-Cognitive-Capacity-_-Journal-of-the-Association-for-Consumer-Research_-Vol-2-No-2.pdf - Присутствие смартфона рядом снижает доступные когнитивные возможности
Константинова Ю.С., Гончарук Я.А. Исследование ВЛияния Физической Активности на Когнитивные Функции Студентов: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-vliyaniya-fizicheskoy-aktivnosti-na-kognitivnye-funktsii-studentov/viewer