Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это практическая и научно обоснованная форма психотерапии, направленная на изменение мышления и поведения, которые влияют на эмоциональное состояние человека. КПТ сосредотачивается на выявлении и изменении дезадаптивных мыслей и убеждений, а также на коррекции неадаптивного поведения. Этот метод ориентирован на решение текущих проблем и применяется к множеству психических расстройств.

Главная цель КПТ — улучшение эмоционального состояния через осознанное изменение мыслей и поведения. Это достигается за счет работы с негативными установками, из-за которых человек сталкивается с тревогой, депрессией и другими эмоциональными проблемами. По сути, КПТ учит клиента «ловить» свои негативные мысли, анализировать их, подвергать критике и находить более реалистичные, полезные варианты, которые помогут избежать деструктивного поведения и эмоциональных проблем.

1.Взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения: КПТ основывается на идее, что наши мысли, эмоции и поведение тесно связаны и взаимно влияют друг на друга. Это называется когнитивной моделью, согласно которой негативные мысли могут вызывать негативные эмоции, а те, в свою очередь, провоцировать неадаптивное поведение. Формируется своеобразный замкнутый круг. Представьте человека, которого пригласили выступить на конференцию, он может думать: «Я наверняка плохо выступлю» — эта мысль вызывает страх и тревогу. Эти эмоции, в свою очередь, могут привести к определенному поведению, например, он откажется от выступления (избегание проблемы), и в результате человек теряет важный опыт и возможность для профессионального роста.

2. Акцент на текущем моменте: КПТ сосредотачивается на настоящих проблемах, а не на анализе прошлого. Хотя изучение прошлого может быть полезно, КПТ больше фокусируется на решении текущих вопросов и разработке навыков, которые помогут человеку справляться с повседневными трудностями. Такой подход делает терапию более практичной и прикладной. Например, у человека может быть страх социальных ситуаций, связанный с негативным опытом в детстве. Однако вместо углубленного анализа этого опыта терапевт может предложить клиенту практические упражнения, такие как постепенное вовлечение в социальные взаимодействия, тренировки навыков общения или ролевые игры. Это позволяет клиенту получить инструменты, которые будут полезны «здесь и сейчас», а не уходить в прошлое, рискуя застрять в негативных воспоминаниях.

3.Принцип структурированности и целенаправленности: КПТ отличается от многих других видов терапии своей структурой. Сессии обычно имеют четкий план и структуру, что позволяет клиенту и терапевту эффективно использовать время. Каждая сессия начинается с постановки целей и обзора прогресса, что помогает клиенту отслеживать изменения и видеть свои достижения.

4.Принцип активного участия клиента: В КПТ клиент играет активную роль в процессе терапии. Терапевт не только помогает клиенту выявить проблемные мысли и поведение, но и обучает его техникам самопомощи, которые человек сможет применять вне сессий. Это делает КПТ инструментом для саморазвития, которым клиент может пользоваться после завершения терапии. Например, клиенту может быть предложено вести дневник, где он записывает свои мысли и анализирует их, чтобы оценить степень их деструктивности.

5.Принцип постепенного прогресса (градуированное воздействие):В КПТ изменения происходят постепенно. Если клиент испытывает сильную тревогу, страх или избегающее поведение, терапевт помогает ему преодолевать это состояние поэтапно. Это делается для того, чтобы уменьшить уровень тревожности и усилить чувство контроля. Если клиент боится летать, терапевт может предложить градуированное воздействие: сначала клиент будет говорить о страхах и представлять ситуации полета, затем читать статьи или смотреть видео о самолетах, и только после этого постепенно приближаться к настоящему полету. Таким образом, страх уменьшается, так как человек привыкает к стрессовым ситуациям постепенно.

6.Принцип краткосрочности:Одним из преимуществ когнитивно-поведенческой терапии является её краткосрочность. В отличие от многих других видов терапии, КПТ ориентирована на достижение ощутимых изменений в течение относительно короткого времени. Обычно курс КПТ занимает от 10 до 20 сессий, в зависимости от сложности и характера проблемы. Цель краткосрочности — быстрое и эффективное решение конкретных проблем клиента, что делает КПТ популярным выбором для людей, ищущих ощутимые результаты за короткий период.

7. Принцип личной ответственности и осознания влияния собственных усилий:В КПТ клиент осознает, что изменения в его эмоциональном состоянии зависят от усилий, которые он прикладывает в процессе терапии. Терапевт поддерживает и направляет, но успешный результат во многом зависит от готовности клиента к активной работе и применению техник в повседневной жизни.

8.Научно обоснованный подход:КПТ является единственным наиболее изученным и научно-обоснованным видом психотерапии. Эффективность применяемых методов и техник подтверждена многочисленными исследованиями и мета-анализами. Это позволяет КПТ быть гибкой и адаптируемой к разным типам расстройств.

В психологическом центре Synaps вам помогут квалифицированные специалисты, работающие в рамках современных и научно обоснованных методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Опираясь на новейшие исследования, наши специалисты применяют проверенные техники для решения текущих задач, структурированный подход и практические инструменты. В центре Synaps вы получите профессиональную поддержку и навыки, которые помогут вам справляться с трудностями и улучшить качество жизни.

Поведенческая терапия берет свое начало из бихевиоризма — направления психологии, зародившегося в начале XX века и ориентированного исключительно на наблюдаемое поведение. Джон Б. Уотсон, один из первых и самых влиятельных американских психологов, заложил основы бихевиоризма как научного подхода к психологии. Он утверждал, что психология должна быть наукой о поведении, которое можно наблюдать и измерить, а не о внутренних процессах, таких как мысли и эмоции, которые невозможно наблюдать напрямую. Уотсон считал, что большинство человеческих реакций — это результат научения, а значит, их можно изменить. В 1920 году он провел один из самых известных и этически спорных экспериментов в истории психологии — эксперимент с мальчиком по имени Альберт («Маленький Альберт»).
Эксперименты с собаками, которые проводил русский физиолог Иван Павлов привели к открытию феномена классического обусловливания — процесса, при котором нейтральный стимул (например, звонок) вызывает рефлекторную реакцию (выделение слюны у собаки) после многократного сочетания с другим стимулом (едой). Павлов доказал, что поведение можно формировать через ассоциации, что стало одной из основ поведенческой терапии. Павловские принципы классического обусловливания были приняты и развиты в поведенческой терапии для коррекции неадаптивных реакций. Классическое обусловливание стало особенно важным для работы с фобиями и тревожными расстройствами, где у людей часто возникает ассоциация между определенным объектом или ситуацией и тревогой.
Американский психолог Б. Ф. Скиннер сделал следующий шаг в развитии поведенческой терапии. Он был убежден, что на поведение можно воздействовать с помощью последствий, таких как вознаграждение или наказание. В 1938 году Скиннер представил свою теорию оперантного обусловливания в книге «Поведение организмов». Скиннер полагал, что поведение контролируется своими последствиями: положительные последствия (подкрепления) увеличивают вероятность поведения, а отрицательные (наказания) — снижают.

Поведенческая терапия привнесла в психологию строгость научного подхода, ориентированного на измеримые результаты. Принципы классического и оперантного обусловливания, а также методы систематической десенсибилизации и экспозиционной терапии позволили эффективно работать с фобиями, тревожными расстройствами и многими другими проблемами.

Когнитивная психология зародилась в середине XX века как ответ на ограничения бихевиоризма. Психологи начали задаваться вопросом: что происходит «внутри» человека, когда он принимает решения, запоминает или решает задачи?
Началом когнитивной революции стало появление первых компьютеров. Ученые заметили, что компьютерные системы, обрабатывающие информацию, могут быть метафорой для понимания человеческого мышления. Ум, как и компьютер, принимает информацию, обрабатывает её и реагирует на неё. Этот подход дал исследователям новые способы изучения памяти, восприятия и мышления. В 1956 году Джордж Миллер провел исследование, в котором показал, что человеческая кратковременная память способна удерживать около 7 элементов. В то же время Аллан Ньюэлл и Герберт Саймон предложили, что ум работает с информацией по алгоритмам — подобно компьютерным программам. Эти идеи помогли построить научную базу для изучения внутренних процессов.
Когнитивная психология стала официальным направлением после выхода в 1967 году книги Ульрика Найссера «Когнитивная психология». Найссер описал, как человек воспринимает, запоминает, интерпретирует и использует информацию. Вскоре на этой основе развилась когнитивная терапия, где Аарон Бек предложил основную идею: мысли влияют на эмоции и поведение. Бек показал, что негативные автоматические мысли, такие как «я неудачник» или «ничего не получится», часто приводят к депрессии и тревоге. Изменяя такие мысли, можно изменить и эмоциональное состояние.

Слияние когнитивной и поведенческой терапии стало результатом стремления объединить сильные стороны каждого из этих подходов, создав более целостный и эффективный метод психотерапии. Давайте рассмотрим, как это происходило. К 1970-м годам стало очевидно, что обе эти школы имеют свои ограничения, и их объединение могло бы дать более глубокий и комплексный эффект.
Поведенческая терапия была эффективна в изменении конкретных действий и реакций, но этот подход не учитывал влияние мышления на поведение. С другой стороны, когнитивная терапия эффективно работала с мыслями и убеждениями, показывая, как изменение негативных установок может улучшить эмоциональное состояние. Аарон Бек, один из основателей когнитивной терапии, начал использовать поведенческие техники для работы со своими клиентами, добавляя их к когнитивной реструктуризации. Его подход, фокусирующийся на изменении негативных мыслей и деструктивных убеждений, сочетался с поведенческими упражнениями, которые клиент должен был выполнять вне сессий.

Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия прошла три волны развития, каждая из которых добавила новые подходы и методы.

Первая волна: Поведенческая терапия (1950-1960-е годы) - основывалась на принципах бихевиоризма и фокусировалась на изменении поведения через методы научения.

Вторая волна: Когнитивно-поведенческая терапия (1970-1980-е годы - интегрировала когнитивные методы, фокусируясь на изменении негативных мыслей и убеждений, которые влияют на эмоции и поведение. Аарон Бек и Альберт Эллис показали, что, работая с автоматическими мыслями и иррациональными убеждениями, можно улучшить эмоциональное состояние клиента. В этой волне КПТ стала ориентирована на работу с мыслями и их влиянием на поведение.

Третья волна: расширила КПТ, добавив контекстуальные и интегративные подходы, например, терапия принятия и ответственности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT). Здесь основной акцент делается на принятии эмоций, осознанности и улучшении гибкости мышления, а не на изменении самих мыслей. Третья волна подчеркивает важность контекста, саморазвития и отношения к собственным переживаниям.

Основную идею КПТ можно объяснить через метафору хранилища. Представим, что разум — это гигантское хранилище со всеми мыслями и убеждениями. Одни из них полезные и проносят приятные эмоции, некоторые нейтральны, а другие приводят к страху и самокритике. Идея КБТ в том, чтобы стать экспертом в хранилище своего разума и научиться находить «вредные» мысли и убеждения, пересматривать и заменять их на более адаптивные. Например: «Я сделал ошибку в отчете и теперь начальник подумает, что я плохой работник» - это вредная мысль. Вместе с психологом вы будете работать над тем, чтобы заменить ее на более реалистичную, например, «Ошибки случаются у всех, и это возможность улучшить свои навыки. Я могу исправить ошибку и сделать выводы на будущее."

На сессиях КПТ выявляются: автоматические мысли — спонтанные суждения о себе и других, которые влияют на эмоции и поведение. Они часто бывают оценочными и воспринимаются как данность, пока терапевт не помогает взглянуть на них критично.
Промежуточные убеждения — установки и правила, которые находятся между поверхностными автоматическими мыслями и глубинными убеждениями. Они формируются на основе глубинных убеждений и влияют на то, как человек интерпретирует события и реагирует на них.
Глубинные убеждения — это фундаментальные установки, направляющие наши реакции, как рельсы задают путь поезду. Чаще всего данные установки формируются в детстве. Например, если человек вырос в контролирующей среде, его убеждение может звучать как «я беспомощен», что ведет к мыслям вроде: «Мне не стоит пробовать, всё равно не получится». С помощью КПТ можно осознать и изменить эти установки.

Основные методы и техники КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии методы и техники работают как система: методы определяют общий путь терапии, а техники — это конкретные шаги на этом пути. Давайте рассмотрим основные методы и способы их воплощения.

Методы КПТ
Ключевые методы КПТ включают когнитивную реструктуризацию, поведенческую активацию и экспозицию.

- Когнитивная реструктуризация помогает изменить негативные мысли, которые приводят к тревоге или депрессии. Вместо восприятия проблемы как непреодолимой, клиент учится искать более реалистичные и поддерживающие взгляды.

- Поведенческая активация нацелена на борьбу с апатией и депрессией. Этот метод мотивирует человека на действия, которые приносят удовлетворение и помогают постепенно вернуться к активной жизни.

- Экспозиция — метод, который постепенно знакомит клиента с пугающими объектами или ситуациями, помогая снизить уровень тревоги. Этот подход полезен при фобиях и тревожных расстройствах.

- Техники КПТ
Каждый метод включает конкретные техники, которые делают процесс терапии более прикладным и доступным.

- Дневник мыслей — техника в рамках когнитивной реструктуризации, где клиент записывает негативные автоматические мысли и рассматривает их объективность. Например, если человек думает: «Я никогда не справлюсь с этим проектом», он записывает альтернативный взгляд: «Проект трудный, но я могу работать над ним шаг за шагом».

- Составление списка приятных дел — одна из техник поведенческой активации, когда клиент выделяет время на занятия, которые приносят радость или дают ощущение выполненного долга, даже если изначально нет мотивации.

- Экспозиция — техника в рамках метода экспозиции, когда клиент воображает пугающую ситуацию, чтобы уменьшить страх в контролируемой обстановке. Например, человек, боящийся публичных выступлений, может сначала представить, что стоит на сцене перед публикой, прежде чем решиться выступить перед реальной аудиторией.

Психологи центра Synaps находят индивидуальный подход к каждому клиенту, внимательно анализируя его особенности, потребности и цели. На основе этого подбираются наиболее эффективные техники и методы, которые подходят именно вам и учитывают все нюансы вашей ситуации. Такой персонализированный подход обеспечивает глубокое понимание ваших трудностей и помогает найти оптимальные решения для их преодоления. В центре Synaps создают атмосферу доверия и поддержки, где каждый клиент чувствует себя услышанным и получает профессиональную помощь, направленную на достижение заметных и устойчивых результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко применяется для работы с различными психологическими и эмоциональными трудностями:

- Депрессивные состояния
- Тревожные расстройства
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Лечение зависимостей
- Работа с детьми, подростками и людьми старшего возраста


КПТ при депрессии

Депрессия характеризуется негативными мыслями, апатией и сниженной самооценкой. КПТ помогает клиенту выявлять деструктивные установки и заменять их на более реалистичные, а также постепенно возвращаться к активной жизни через поведенческую активацию.

- Ключевые подходы и техники: Основные методы включают когнитивную реструктуризацию для изменения автоматических мыслей, которые питают депрессивное настроение, и поведенческую активацию, чтобы побудить клиента к действиям, которые приносят удовольствие или удовлетворение. Например, клиент может заметить автоматическую мысль «всё бессмысленно» и заменить её на более адаптивную, например, «сейчас мне тяжело, но со временем это пройдет». Поведенческая активация может включать составление списка небольших дел, которые клиент начнет выполнять, чтобы вернуться к активности.

КПТ при тревожных расстройствах

Тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и фобии, часто сопровождаются сильной тревогой, избеганием пугающих ситуаций и постоянным ожиданием худшего исхода событий. КПТ помогает снизить уровень тревоги и научиться контролировать свои реакции.

- Ключевые подходы и техники: Основные методы включают когнитивную реструктуризацию для работы с катастрофическими мыслями и экспозиционную терапию, которая помогает клиенту постепенно привыкнуть к пугающим ситуациям и снизить тревогу.
Например, человек с социальной фобией может сначала представить себе ситуацию общения, а затем перейти к реальным практикам общения в контролируемой обстановке.

КПТ при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется навязчивыми мыслями (обсессиями) и ритуальными действиями (компульсиями), которые помогают временно снизить тревогу. ПТСР связан с переживанием травматического события, приводящим к повторным воспоминаниям, тревоге и избеганию ситуаций, связанных с травмой. В обоих случаях КПТ помогает уменьшить влияние навязчивых мыслей и травматических воспоминаний.

- Ключевые подходы и техники: Основными методами для работы с ОКР являются экспозиция и предотвращение реакции, когда клиент сталкивается с триггерами без выполнения привычных ритуалов. При ПТСР используется метод экспозиции к травматическим воспоминаниям, позволяя клиенту постепенно снизить эмоциональную реакцию на них. Например, человек с ОКР, который испытывает обсессивные мысли о загрязнении, может начать с экспозиционной техники, при которой он прикасается к поверхности, считавшейся «грязной», и избегает привычного ритуала мытья рук. Для клиента с ПТСР постепенное знакомство с травматическими воспоминаниями, вначале в воображении, а затем при обсуждении с терапевтом, помогает снизить эмоциональную реакцию и уменьшить избегающее поведение.

КПТ эффективно применяется для разных возрастных групп — детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Подходы и техники адаптируются в зависимости от возрастных и психологических особенностей клиента.

КПТ для детей: КПТ для детей включает техники в игровой форме, такие как рисование негативных мыслей или рассказывание историй, чтобы сделать процесс понятным для ребенка. Поведенческая активация может включать задания с позитивным подкреплением.

КПТ для подростков: Подростки часто сталкиваются с проблемами самооценки и социальной тревоги. Для них КПТ адаптируется с акцентом на когнитивную реструктуризацию и обучение навыкам самоконтроля. Например, подросток, испытывающий тревогу по поводу общения, может использовать экспозиционные техники для постепенного привыкания к ситуациям, вызывающим тревогу. Снижение тревожности в школе: КПТ помогает подросткам заменить установки вроде «если я провалю тест, меня сочтут глупым» на более реалистичные. КПТ для подростков развивает эмоциональную устойчивость и навыки осознанного мышления, что помогает молодым людям справляться с трудностями и строить здоровое отношение к себе и окружающим.

КПТ для людей старшего возраста: У пожилых людей КПТ помогает справляться с одиночеством, утратами и изменением самооценки. Поведенческая активация может мотивировать пожилых людей к участию в активностях и социальным контактам.

КПТ в лечении зависимостей

КПТ применяется для лечения зависимостей, таких как алкогольная или наркотическая, игровая зависимость и др. Здесь КПТ помогает клиенту осознать, какие мысли и ситуации вызывают стремление к употреблению, и научиться контролировать поведение.

- Ключевые подходы и техники: Методы включают когнитивную реструктуризацию, чтобы изменить установки, связанные с зависимостью (например, «только алкоголь может меня расслабить»), и обучение новым навыкам совладания.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается одной из наиболее эффективных и научно обоснованных форм психотерапии. Её доказательная база охватывает обширные исследования, показывающие её успешное применение для лечения различных психических расстройств. КПТ получила одобрение международного профессионального сообщества: её рекомендуют ведущие медицинские и психологические ассоциации. КПТ также нашла признание у духовных лидеров, таких как Далай-лама, который поддерживает её за практичность и способность учить осознанности и управлению мыслями. Также нельзя не упомянуть, что КПТ признана «золотым стандартом» для лечения депрессии. Исследования показали, что КПТ не только снижает симптомы депрессии, но и помогает предотвратить рецидивы благодаря навыкам, которые клиенты могут применять самостоятельно после завершения терапии.

Одним из наиболее масштабных и значимых исследований, подтверждающих эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), является мета-анализ, проведённый Джоном Кьюингом и коллегами в 2016 году. В исследовании было проанализировано более 269 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), включающих свыше 36 тысяч участников. Результаты показали, что КПТ демонстрирует высокую эффективность при лечении тревожных и депрессивных расстройств, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Ключевые результаты:
1. Депрессия:
- Симптомы уменьшались на 67% по сравнению с контрольными группами.
- Риск рецидива снижался на 50% после завершения терапии.

2. Тревожные расстройства:
- Снижение симптомов на 40–60% уже после 10–12 сессий.
- Полное выздоровление достигали 60–70% пациентов (вдвое выше, чем в контрольных группах).

3. ОКР:
- Снижение симптомов на 35–55%.
- У 70% пациентов отмечались значительные улучшения.

4. ПТСР:
- Симптомы снижались на 60–80% через 12 недель терапии.

5. Общий эффект КПТ:
- Средний эффект терапии составил d = 0.91, что указывает на её высокую эффективность при большинстве расстройств.
- Результаты сохранялись в течение 6–12 месяцев после окончания терапии.

Эти данные подтверждают, что КПТ эффективно помогает справляться с различными расстройствами, обеспечивая устойчивые и измеримые результаты.

Таким образом, КПТ — это метод, который сочетает научную доказанность и практическую полезность, что делает его одним из ведущих подходов в психотерапии.

Терапевтические направления третьей волны когнитивно-поведенческой терапии обогащают классическую КПТ методами, ориентированными не только на изменения мыслей и поведения, но и на принятие внутреннего опыта, развитие гибкости мышления и поддержание психического благополучия. Эти направления берут свое начало с конца 1980-х и начала 1990-х годов и начинают уделять внимание не только изменениям мыслей, но и развитию гибкости в реагировании на трудности. В этих подходах объединяют работу с эмоциями, вниманием и ценностями, помогая клиентам не только управлять своими трудностями, но и улучшать качество жизни в целом. Один из ключевых элементов КПТ-3 — это практика осознанности (майндфулнесс), позволяющая развить способность присутствовать в настоящем моменте, осознавая свои мысли и эмоции без оценки.

Основные виды терапий третьей волны:

- ACT (Терапия принятия и ответственности; Acceptance and Commitment Therapy)
- DBT (Диалектическая поведенческая терапия; Dialectical Behavior Therapy)
- MBCT (Когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
- Схема-терапия


1. Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT)

ACT терапия основана 1986 году американским психологом Стивеном Хейзом и помогает клиентам принимать свои эмоции и переживания без борьбы с ними, что способствует снижению стресса и устойчивости к негативным переживаниям. Основная идея заключается в том, что болезненные эмоции — не враг, а важная часть нашего опыта. Терапия фокусируется на осознании ценностей клиента и их роли в жизни, направляя усилия на осознанные действия, способствующие достижению личных целей.

В отличие от классической КПТ, которая направлена на изменение мыслей, суть ACT заключается в развитии «психологической гибкости» — способности принимать как положительный, так и негативный опыт, фокусируясь на собственных ценностях и целях.


Основные принципы ACT

1. Психологическая гибкость
2. В отличие от классической КПТ, которая направлена на изменение мыслей, суть ACT заключается в развитии психологической гибкости — способности принимать как положительный, так и негативный опыт, фокусируясь на собственных ценностях и целях. Психологическая гибкость помогает человеку адаптироваться к различным жизненным ситуациям и препятствиям, не подавляя эмоции и не избегая трудностей.

1. Отказ от борьбы с мыслями и эмоциями
2. ACT исходит из того, что борьба с неприятными мыслями и эмоциями часто усиливает страдания. Вместо того чтобы пытаться изменить или подавить негативные переживания, ACT помогает принять их, как естественную часть опыта, и учит смотреть на них со стороны, не вовлекаясь полностью.

1. Ценностно-ориентированное поведение
2. ACT акцентирует внимание на ценностях — тех вещах, которые действительно важны для человека. Терапия помогает определить эти ценности и научиться использовать их в качестве руководства при принятии решений и построении действий. Четкое понимание своих ценностей позволяет человеку жить осмысленно, даже когда он сталкивается с трудностями.

1. Осознанность (mindfullness)
2. ACT включает практики осознанности, помогающие человеку оставаться в настоящем моменте и не застревать в прошлом или будущем. Осознанность позволяет наблюдать за своими мыслями и чувствами без оценки и учит воспринимать их как естественные, проходящие явления.

2. Диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy, DBT)

Этот подход был разработан в конце 1980-х годов Маршей Лайнен первоначально для помощи людям с пограничным расстройством личности и выраженной эмоциональной дисрегуляцией. DBT опирается на концепцию «диалектики», подчеркивающую важность баланса между противоположными, казалось бы, подходами: принятием себя и стремлением к изменениям. Этот подход помогает снизить интенсивность эмоциональных реакций на стрессовые ситуации и уменьшить риск суицидального, агрессивного или самоповреждающего поведения.
Основной идеей диалектической психотерапии является гипотеза о том, что основой пограничного расстройства личности является неспособность больного контролировать свои негативные эмоции.
Предполагается, что такие сложности могут развиваться у эмоционально уязвимых детей, растущих в среде, где их эмоциональные потребности не получают должной поддержки. В результате способность к эмоциональной саморегуляции остается неразвитой, и во взрослой жизни это может проявляться через агрессивное, суицидальное или самоповреждающее поведение.

Бывает также, что нормальные эмоциональные реакции индивида (ребёнка или взрослого) воспринимаются окружением как неадекватные или болезненные. Это постепенно формирует ощущение несостоятельности собственного Я индивида, что постоянно приводит к эмоциональным срывам у него самого или у тех, кто его окружает.

DBT включает несколько модулей, среди которых наиболее важными являются осознанность, регулирование эмоций, терпимость к дистрессу и навыки межличностного взаимодействия. Каждый из этих компонентов направлен на развитие эмоциональной устойчивости и выработку новых способов реагирования на стресс и эмоциональные всплески. Например, осознанность помогает клиентам оставаться в настоящем моменте, не поддаваясь на автоматические импульсы, а модуль терпимости к дистрессу учит выдерживать кризисы без ухода в деструктивные действия. Эти навыки позволяют улучшать качество отношений и восстанавливать гармонию с собой.

Таким образом, одной из важнейших задач терапевта является безусловное принятие эмоциональных реакций пациента и подтверждение его права испытывать различные эмоции и реагировать определенным образом. При этом, не осуждая чувства пациента, терапевт может указывать на альтернативные стратегии реагирования, когда эмоции или поведение пациента оказываются неэффективными или вредными.


3. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)

Этот подход появился в 1991 году благодаря совместным усилиям Зинделя Сигала, Джона Тисдейла и Марка Уильямса, которые искали эффективный способ предотвращения рецидивов депрессии. MBCT соединяет элементы когнитивно-поведенческой терапии с практиками осознанности и медитации, позволяя людям изменять свое отношение к негативным мыслям, чтобы они больше не влекли за собой депрессивные эпизоды. Подход MBCT помогает пациентам распознавать автоматические негативные мысли и не вовлекаться в них, сохраняя эмоциональную дистанцию.
В MBCT, особое внимание уделяется концепции «автопилота» — способности психики выполнять многие задачи неосознанно, автоматически. Эта безусловно важная и полезная функция порой может создавать разрыв между реальностью и привычными представлениями о ней. Когда человек действует на автопилоте, он может упускать важные детали происходящего и реагировать неадекватно.
В MBCT основная задача — распознавать моменты, когда «автопилот» приводит к деструктивным реакциям, и использовать практики осознанности, чтобы возвращаться в реальность текущего момента. Это позволяет снизить влияние автоматических негативных реакций и развить более гибкий и осознанный подход к стрессовым и сложным ситуациям.

Методы MBCT включают в себя медитацию на осознанное дыхание и техники, направленные на укрепление осознанности. Эти практики помогают клиенту научиться концентрироваться на текущем моменте и избегать циклов автоматических реакций на стрессовые или депрессивные мысли. Такой подход позволяет формировать новый тип отношений с внутренним опытом, при котором человек перестает воспринимать негативные мысли как факты и приобретает навыки предотвращения рецидивов депрессии и снижения уровня тревоги.

MBCT разрабатывалась для предотвращения рецидивов депрессии, но нашла широкое применение в профилактике стресса и тревожных состояний.

Основные принципы:

1. Осознанное присутствие — обучение навыку замечать мысли и чувства без оценки.
2. Прерывание автоматических реакций — предотвращение укоренения негативных установок.
3. Снижение риска рецидива депрессии — формирование устойчивости к негативным мыслям.

4. Схема-терапия (Schema Therapy)

Схема-терапия — это подход, разработанный в начале 1990-х годов американским психотерапевтом Джеффри Янгом. Это интегративный подход Когнитивно-поведенческого направления, но включивший в себя идеи психоаналитической терапии, теории привязанности, теории объектных отношений, транзактного анализа и гештальт-терапии и других направлений.

Цель схема-терапии — уменьшить влияние ранних дезадаптивных схем на жизнь человека. Помочь людям осознать и изменить глубинные, деструктивные паттерны мышления и поведения, которые возникают в раннем детстве и сохраняются на протяжении жизни.

Схема-терапия основывается на концепции «схем» — глубоко укоренившихся негативных убеждений и паттернов, которые развиваются в детстве и влияют на взрослую жизнь. Эти схемы формируются как адаптивные реакции на эмоционально трудные обстоятельства или недостаток поддержки со стороны окружения в детстве. Схемы могут быть разными: от чувства покинутости и отверженности до постоянного поиска одобрения. Они порождают автоматические реакции на жизненные ситуации, которые нередко вызывают деструктивное поведение, эмоциональные проблемы и неудовлетворенность отношениями. Всего выделено 18 ранних дезадаптивных схем сгруппированы в 5 категорий, или доменов (также за последнее время появилось 4 новые схемы, которые еще не распределены по доменам.)

Суть метода в том, что терапия помогает человеку распознать, осознать и трансформировать свои схемы, чтобы они больше не управляли его жизнью и не приводили к повторяющимся трудностям.

Основные принципы схема-терапии

1. Идентификация и работа со схемами
В ходе терапии клиент и терапевт выявляют специфические схемы, которые влияют на жизнь клиента. Схемы могут включать чувство отверженности, недостаточной защищенности, завышенные стандарты, зависимость от других, подчинение и т.д. Осознание и понимание этих схем — первый шаг к их трансформации.

2. Понимание «режимов» клиента
Янг выделяет так называемые режимы, в которых проявляются схемы. Режимы — это состояния, в которых клиент действует под влиянием одной или нескольких схем.

Основные режимы включают:
- Уязвимый ребенок (чувство беспомощности, покинутости).
- Гневный ребенок (агрессивные или импульсивные реакции на разочарования).
- Критик или требовательный родитель (жесткая самокритика, завышенные стандарты).
- Здоровый взрослый (идеальное состояние, в котором человек может управлять своими эмоциями и принимать зрелые решения).

3. Развитие здорового взрослого состояния
Схема-терапия направлена на то, чтобы помочь клиенту развить внутреннего «Здорового взрослого», который может нейтрализовать деструктивные режимы и научиться поддерживать себя. Это состояние позволяет интегрировать сильные стороны клиента и создает базу для долгосрочного эмоционального благополучия.

4. Эмоциональное перепроживание
Психотерапия обращается к травмам из детства и помогает клиенту переработать их, придавая новым эмоциональным реакциям устойчивость и гибкость. Это включает в себя процесс «переобучения», при котором терапевт дает клиенту эмоциональную поддержку, которую тот недополучил в детстве.

Примеры схем, с которыми работает схема-терапия

1. Схема покинутости и нестабильности
Клиент чувствует себя покинутым и ожидает, что близкие люди его оставят. Эта схема приводит к тревожным и зависимым отношениям, где человек боится быть отвергнутым.

2. Схема уязвимости к опасности
Человек испытывает постоянное чувство угрозы, убежден, что ему или его близким что-то угрожает. Это может проявляться в виде тревожных состояний, избегания определенных ситуаций и чрезмерной осторожности.

3. Схема недостаточности и стыда
Человек убежден, что он недостаточно хорош, что с ним что-то не так, поэтому он избегает ситуаций, где может быть замечен или подвергнут критике.

4. Схема чрезмерного самоконтроля и требования
Эта схема выражается в завышенных стандартах и жестком самоконтроле. Люди с этой схемой часто чувствуют, что они обязаны быть идеальными и все контролировать, что ведет к выгоранию и неудовлетворенности.

Таким образом, схема-терапия помогает человеку осознать, как его внутренние паттерны влияют на жизнь, и разработать новые, более адаптивные способы реагирования. Это метод, который фокусируется на долгосрочных изменениях и помогает обрести глубокое понимание себя, улучшить эмоциональную регуляцию и построить более здоровые и устойчивые отношения.


Подходы третьей волны когнитивно-поведенческой терапии открывают широкие возможности для работы с внутренними конфликтами, эмоциональными трудностями и жизненными вызовами. В их основе лежит уважение к уникальности каждого клиента, стремление к самопознанию и укрепление психологической гибкости. Эффективность КПТ-3 подтверждается клиническими исследованиями, показывающими, что эти подходы помогают людям не только уменьшить симптомы психических расстройств, но и улучшить общее качество жизни, повышая удовлетворенность и устойчивость к стрессам. КПТ третьей волны помогает людям развивать здоровое отношение к своим эмоциям и мыслям, способствует укреплению уверенности в себе и дает навыки для преодоления трудностей, которые продолжают приносить пользу в долгосрочной перспективе.

В центре Synaps наши специалисты применяют передовые методики третьей волны КПТ, чтобы помочь вам не только справляться с жизненными трудностями, но и трансформировать ваше отношение к ним. Мы индивидуально подбираем решения, направленные на достижение долгосрочных результатов, обеспечивая вам поддержку и возможность двигаться к гармоничной и полноценной жизни.