Третья волна когнитивно-поведенческой терапии: подходы и возможности

Терапевтические направления КПТ-3 обогащают классическую КПТ методами, ориентированными не только на модификацию мыслей и поведения, но и на принятие внутреннего опыта, развитие гибкости мышления и поддержание психического благополучия. Эти направления берут свое начало с конца 1980-х и начала 1990-х годов и начинают уделять внимание не только изменениям мыслей, но и развитию гибкости в реагировании на трудности.

В этих подходах объединяют работу с эмоциями, вниманием и ценностями, помогая клиентам не только управлять своими трудностями, но и улучшать качество жизни в целом. Один из ключевых элементов КПТ-3 — это практика осознанности (майндфулнесс), позволяющая развить способность присутствовать в настоящем моменте, безоценочно осозновая свои мысли и эмоции.

Основные виды терапий третьей волны:

• ACT (Терапия принятия и ответственности)

• DBT (Диалектическая поведенческая терапия)

• MBCT (Когнитивная терапия, основанная на осознанности)

• Схема-терапия

ACT терапия основана 1986 году американским психологом Стивеном Хейзом и помогает клиентам принимать свои эмоции и переживания без борьбы с ними, что способствует снижению стресса и устойчивости к негативным переживаниям. Основная идея заключается в том, что болезненные эмоции — не враг, а важная часть нашего опыта. Терапия фокусируется на осознании ценностей клиента и их роли в жизни, направляя усилия на осознанные действия, способствующие достижению личных целей.

 В отличие от классической КПТ, которая направлена на изменение мыслей, суть ACT заключается в развитии «психологической гибкости» — способности принимать как положительный, так и негативный опыт, фокусируясь на собственных ценностях и целях.

Психологическая гибкость
В отличие от классической КПТ, которая направлена на изменение мыслей, суть ACT заключается в развитии психологической гибкости — способности принимать как положительный, так и негативный опыт, фокусируясь на собственных ценностях и целях. Психологическая гибкость помогает человеку адаптироваться к различным жизненным ситуациям и препятствиям, не подавляя эмоции и не избегая трудностей.

Отказ от борьбы с эмоциями и мыслями
Этот вид терапии исходит из того, что борьба с неприятными мыслями и эмоциями зачастую усиливает страдания. Вместо попыток изменения или подавления негативные переживаний, ACT помогает принять их, как естественную часть опыта, и учит смотреть на них со стороны, не вовлекаясь полностью.

Ценностно-ориентированное поведение
ACT акцентирует внимание на ценностях — тех вещах, которые действительно важны для человека. Терапия помогает определить эти ценности и научиться использовать их в качестве руководства при принятии решений и построении действий. Четкое понимание своих ценностей позволяет человеку жить осмысленно, даже в сложных ситуациях.

Осознанность (mindfullness)
ACT включает практики осознанности, помогающие человеку присутствовать в настоящем и не застревать в прошедших или будущих событиях. Осознанность позволяет наблюдать за мыслями и чувствами безоценочглф и учит воспринимать их как естественные, проходящие явления.

Диалектико-поведенческая терапия (DBT), разработанная Маршей Лайнен в конце 1980-х годов, была создана для поддержки людей с пограничным расстройством личности и выраженными трудностями в управлении эмоциями.

Основой DBT является принцип диалектики, который фокусируется на поиске баланса между двумя, казалось бы, противоположными аспектами: принятием себя такими, какие мы есть, и активным стремлением к изменениям. Этот подход направлен на снижение интенсивности эмоциональных реакций на стрессовые события, а также на предотвращение суицидальных, агрессивных или самоповреждающих действий.

Согласно гипотезе DBT, в основе пограничного расстройства личности лежит неспособность управлять своими негативными эмоциями, что связано с нарушениями в эмоциональной саморегуляции. Лайнен предположила, что подобные трудности формируются у людей с высокой эмоциональной уязвимостью, которые в детстве росли в условиях, где их чувства игнорировались или отвергались. Такое окружение мешает развивать навыки управления эмоциями, что во взрослой жизни приводит к нестабильным отношениям, эмоциональным вспышкам и деструктивному поведению.

Кроме того, обычные эмоциональные реакции ребёнка или взрослого могут восприниматься окружающими как «излишние» или «неуместные», что вызывает чувство несостоятельности и низкую самооценку. В ответ на это человек может столкнуться с усилением эмоциональной нестабильности. DBT направлена на осознание подобных паттернов, развитие навыков саморегуляции и достижение внутреннего баланса между принятием и изменением.

Терапия включает несколько ключевых модулей: осознанность, управление эмоциями, терпимость к дистрессу и навыки межличностного общения. Каждый из этих модулей помогает клиенту справляться с эмоциональными трудностями и разрабатывать здоровые способы реагирования на стрессовые ситуации.

Например, модуль осознанности учит клиента сосредотачиваться на настоящем моменте, избегая автоматических реакций, тогда как терпимость к дистрессу помогает выдерживать кризисы без прибегания к вредным действиям. Эти навыки укрепляют эмоциональную устойчивость и способствуют улучшению качества личных и социальных взаимодействий.

Одной из ключевых задач терапевта в DBT является создание атмосферы полного принятия эмоциональных реакций клиента и подтверждение его права на любые чувства. Вместе с этим терапевт мягко предлагает альтернативные способы реагирования, если поведение клиента оказывается непродуктивным или вредным. Такой подход позволяет достигать баланса между эмпатией и стремлением к позитивным изменениям.

Метод был разработан в 1991 году благодаря сотрудничеству Зинделя Сигала, Джона Тисдейла и Марка Уильямса, которые стремились найти действенный способ предотвращения рецидивов депрессии. Основанный на сочетании когнитивно-поведенческой терапии с практиками осознанности и медитации, MBCT (терапия на основе осознанности) помогает людям переосмыслить своё отношение к негативным мыслям. Это позволяет избежать их разрушительного влияния и снизить вероятность возвращения депрессивных эпизодов.

Подход MBCT помогает пациентам распознавать автоматические негативные мысли и не вовлекаться в них, сохраняя эмоциональную дистанцию.

В MBCT, особое внимание уделяется концепции «автопилота» — способности психики выполнять многие задачи неосознанно, автоматически. Эта безусловно важная и полезная функция порой может создавать разрыв между реальностью и привычными представлениями о ней. Когда человек действует на автопилоте, он может упускать важные детали происходящего и реагировать неадекватно.

В MBCT основная задача — распознавать моменты, когда «автопилот» приводит к деструктивным реакциям, и использовать практики осознанности, чтобы возвращаться в реальность текущего момента. Это позволяет снизить влияние автоматических негативных реакций и развить более гибкий и осознанный подход к стрессовым и сложным ситуациям.

Методы MBCT включают в себя медитацию на осознанное дыхание и техники, направленные на укрепление осознанности. Эти практики помогают клиенту научиться концентрироваться на текущем моменте и избегать циклов автоматических реакций на стрессовые или депрессивные мысли.

Такой подход позволяет формировать новый тип отношений с внутренним опытом, при котором человек перестает воспринимать негативные мысли как факты и приобретает навыки предотвращения рецидивов депрессии и снижения уровня тревоги.

MBCT разрабатывалась для предотвращения рецидивов депрессии, но нашла широкое применение в профилактике стресса и тревожных состояний.

Основные принципы:

• Осознанное присутствие — обучение навыку замечать мысли и чувства без оценки.
• Прерывание автоматических реакций — предотвращение укоренения негативных установок.
• Снижение риска рецидива депрессии — формирование устойчивости к негативным мыслям.

Схема-терапия — это интегративный психотерапевтический подход, созданный в начале 1990-х годов американским психологом Джеффри Янгом. Основанная на когнитивно-поведенческой терапии, она вобрала в себя элементы психоанализа, теории привязанности, объектных отношений, транзактного анализа, гештальт-терапии и других направлений, что делает её гибким и многогранным методом.

Основная цель схема-терапии — снизить влияние ранних дезадаптивных схем на жизнь человека. Она помогает осознать и трансформировать глубинные, деструктивные шаблоны мышления и поведения, которые формируются в детстве и сохраняются во взрослом возрасте, препятствуя личностному развитию и гармоничным отношениям.

Схема-терапия основывается на концепции «схем» — глубоко укоренившихся негативных убеждений и паттернов, которые развиваются в детстве и влияют на взрослую жизнь. Эти схемы формируются как адаптивные реакции на эмоционально трудные обстоятельства или недостаток поддержки со стороны окружения в детстве.

Схемы могут быть разными: от чувства покинутости и отверженности до постоянного поиска одобрения. Они порождают автоматические реакции на жизненные ситуации, которые нередко вызывают деструктивное поведение, эмоциональные проблемы и неудовлетворенность отношениями.

Всего выделено 18 ранних дезадаптивных схем сгруппированы в 5 категорий, или доменов (также за последнее время появилось 4 новые схемы, которые еще не распределены по доменам.)

Суть метода в том, что терапия помогает человеку распознать, осознать и трансформировать свои схемы, чтобы они больше не управляли его жизнью и не приводили к повторяющимся трудностям.

Основные принципы схема-терапии

1. Идентификация и работа со схемами
В ходе терапии клиент и терапевт выявляют специфические схемы, которые влияют на жизнь клиента. Схемы могут включать чувство отверженности, недостаточной защищенности, завышенные стандарты, зависимость от других, подчинение и т.д. Осознание и понимание этих схем — первый шаг к их трансформации.

2. Понимание «режимов» клиента
  Янг выделяет так называемые режимы, в которых проявляются схемы. Режимы — это состояния, в которых клиент действует под влиянием одной или нескольких схем.

Основные режимы включают:
  - Уязвимый ребенок (чувство беспомощности, покинутости).
  - Гневный ребенок (агрессивные или импульсивные реакции на разочарования).
  - Критик или требовательный родитель (жесткая самокритика, завышенные стандарты).
  - Здоровый взрослый (идеальное состояние, в котором человек может управлять своими эмоциями и принимать зрелые решения).

3. Развитие здорового взрослого состояния
  Схема-терапия направлена на то, чтобы помочь клиенту развить внутреннего «Здорового взрослого», который может нейтрализовать деструктивные режимы и научиться поддерживать себя. Это состояние позволяет интегрировать сильные стороны клиента и создает базу для долгосрочного эмоционального благополучия.

4. Эмоциональное перепроживание
  Психотерапия обращается к травмам из детства и помогает клиенту переработать их, придавая новым эмоциональным реакциям устойчивость и гибкость. Это включает в себя процесс «переобучения», при котором терапевт дает клиенту эмоциональную поддержку, которую тот недополучил в детстве.


 Примеры схем, с которыми работает схема-терапия

Схема покинутости и нестабильности: клиент чувствует себя покинутым и ожидает, что близкие люди его оставят. Эта схема приводит к тревожным и зависимым отношениям, где человек боится быть отвергнутым.

Схема уязвимости к опасности: человек испытывает постоянное чувство угрозы, убежден, что ему или его близким что-то угрожает. Это может проявляться в виде тревожных состояний, избегания определенных ситуаций и чрезмерной осторожности.

Схема недостаточности и стыда: человек убежден, что он недостаточно хорош, что с ним что-то не так, поэтому он избегает ситуаций, где может быть замечен или подвергнут критике.

Схема чрезмерного самоконтроля и требования: эта схема выражается в завышенных стандартах и жестком самоконтроле. Люди с этой схемой часто чувствуют, что они обязаны быть идеальными и все контролировать, что ведет к выгоранию и неудовлетворенности.

Таким образом, Схема-терапия позволяет человеку понять, как его глубинные паттерны поведения формируют его жизненный опыт, и научиться создавать более гибкие и адаптивные стратегии реагирования. Этот подход направлен на достижение долгосрочных изменений, обретение глубокого самопонимания, развитие навыков эмоциональной саморегуляции и построение устойчивых, здоровых взаимоотношений.

Книги

"Мистер Робот" (Mr. Robot, 2016) — Схема-терапия
Хотя "Мистер Робот" больше известен как сериал, его содержание напоминает работу с глубинными эмоциональными схемами, характерную для схема-терапии. Главный герой Эллиот борется с травматическим прошлым, которое формирует его деструктивные поведенческие паттерны. Осознание этих паттернов и работа над их изменением иллюстрируют процесс выхода из замкнутого круга саморазрушения.

"Искусство быть счастливым" (The Book of Joy, 1998) — Майндфулнесс и ACT
Эта книга, написанная Далай-ламой и Десмондом Туту, предлагает практические рекомендации по осознанности и принятию. Она демонстрирует, как принципы ACT помогают сфокусироваться на своих ценностях, а элементы MBCT способствуют обретению внутреннего покоя через осознание настоящего момента.


Фильмы

"Дикая" (Wild, 2014) — Терапия принятия и ответственности (ACT)
Фильм о путешествии Шерил Стрейд демонстрирует ACT через её путь принятия боли утраты и поиска смысла. Постепенно она учится справляться с эмоциями, сосредотачиваясь на своих жизненных ценностях, что помогает ей начать новую главу в жизни.

"Прерванная жизнь" (Girl, Interrupted; 1999) — Диалектико-поведенческая терапия (DBT)
В центре сюжета героиня, находящаяся в психиатрической клинике. Она осваивает ключевые навыки DBT: управление эмоциями, осознанность и баланс между импульсивностью и рациональным подходом, что позволяет ей выйти из хаоса внутреннего мира.

"Ешь, молись, люби" (Eat Pray Love) — Майндфулнесс-ориентированная когнитивная терапия (MBCT)
Этот фильм показывает, как героиня через осознанность находит гармонию. Элементы MBCT проявляются в её медитациях, осознанном питании и способности наслаждаться моментами, что помогает ей справиться с внутренними трудностями.


Массовая культура

Мультфильм: "Headspace Guide to Meditation" (Netflix) — Майндфулнесс и MBTC
Этот популярный мультсериал на Netflix объясняет принципы медитации и майндфулнесс, ориентируясь на MBCT. Он учит зрителей сосредотачиваться на настоящем моменте, справляться с тревогой и стрессом через простые медитативные практики. Каждая серия погружает зрителя в техники осознанности, делая их понятными и доступными для широкой аудитории.


Массовая культура как инструмент психотерапии

Книги, фильмы и мультфильмы, опирающиеся на принципы КПТ третьей волны, активно способствуют распространению этих методов, делая их доступными и понятными для широкой аудитории. Они помогают зрителям и читателям глубже понять ценность принятия, осознанности и личностного роста, мотивируя на позитивные изменения. Такие произведения становятся не только вдохновляющим ресурсом, но и удобным способом познакомиться с непростыми психотерапевтическими концепциями.

Таким образом, методы КПТ-3 имеют обширный спектр инструментов для работы с внутренними противоречиями, эмоциональными трудностями и жизненными вызовами. Они основываются на уважении к уникальности каждого человека, акценте на самопознание и развитии психологической гибкости.

Доказанная клиническими исследованиями эффективность КПТ-3 демонстрирует, что эти методы помогают не только справляться с симптомами психических расстройств, но и значительно улучшать качество жизни, повышая устойчивость к стрессу и общую удовлетворенность. Благодаря этим подходам люди учатся принимать свои эмоции и мысли, укрепляют уверенность в себе и получают практические навыки, которые остаются полезными на протяжении всей жизни.

 Уникальность данной волны заключается в интеграции осознанности, принятия и работы с эмоциональными и поведенческими паттернами, что делает её особенно актуальной в условиях быстроменяющегося мира.

Эффективность КПТ третьей волны подтверждена многочисленными исследованиями, демонстрирующими её способность помогать людям справляться с широким спектром психологических проблем, включая депрессию, тревожные расстройства, пограничное расстройство личности и последствия травм. Подходы, такие как ACT, DBT, схема-терапия и MBCT, не только адаптируются под индивидуальные потребности клиентов, но и помогают формировать навыки, которые остаются актуальными на протяжении всей жизни.

Современность КПТ третьей волны проявляется в её ориентации на принятие и осознание, что соответствует вызовам нашей эпохи, где стресс и неопределённость становятся частью повседневной жизни. Этот подход помогает людям не только справляться с трудностями, но и находить внутренний баланс, укреплять отношения и жить более осмысленно. КПТ третьей волны — это терапия будущего, которая уже сегодня меняет жизни миллионов людей, обеспечивая устойчивый путь к личностному росту и эмоциональному благополучию.

В центре Synaps наши специалисты применяют передовые методики третьей волны КПТ, чтобы помочь вам не только справляться с жизненными трудностями, но и трансформировать ваше отношение к ним. Мы индивидуально подбираем решения, направленные на достижение долгосрочных результатов, обеспечивая вам поддержку и возможность двигаться к гармоничной и полноценной жизни.